血流改善(循環改善)におすすめな方法を紹介

今回は循環というものをざっくりと説明してから血流改善についてリハビリ職の僕なりに伝えていきたいと思います!

下の写真の爪の色を見て下さい。

たった何分かの簡単な方法で、こんな風に変わります!

いかがでしょうか?

手足が冷えたり、冷え性で悩まれている方などはぜひ試して欲しいです!

それでは、始めていきたいと思います!

ついつい長く書いてしまうので・・・

なるべく読みやすくなるようにパワーポイント画像を増やしました(*^-^*)

では、さっそく説明させていただきます!

体はたくさんの細胞が集まって形や役割を成しています。

その様な細胞や形となっている臓器などを維持していくためには酸素や栄養を運んだり、逆にいらなくなった物を排除するために循環させる仕組み(細胞呼吸)が必要です。

それが今回説明する『循環構造』です。

リハビリテーション専門職の視点で血流改善について説明していきますよ~!!!

⁽⁽٩(๑˃̶͈̀ ᗨ ˂̶͈́)۶⁾⁾

僕はリハビリを実施する際に血流を非常に意識します!

人は血管と共に老いる』と言われている様に循環系なくして人は生きられないのです。

病んだ時や疲れた時にもその回復は血流によって促されます。

身近なところで言うと切り傷の回復だってそうです。

つまり、反対に血が巡らないという事は細胞は死に向かうという事になります。

僕の場合も癌治療後から循環系に問題が起きて血流が著しく悪くなってしまいました。

癌治療前は周りから「手があったかいね」と良く言われていましたし、暑がりですぐに汗もかく方でした。

ですが、治療後には手足の爪は常に青白く、そして冷え性になり、冬はストーブから離れられなくなっていました。

例えば、先ほどの写真は僕の足なのですが、足の爪はこんな色になってしまいました。

親指の爪の色が白くなっているのがわかると思います。

・・・これでもかなり良くなった方です(^_^;)

今は爪の色が白いくらいですが、治療後は指先全体の色が悪くなっていました。

また、乾燥肌にもなりました。

以前は皮膚はしっとりしていて、例えばスーパーなどでビニール袋を広げるのに苦労はしなかったんですが、今は開けにくくなりました。

静電気も発生しやすくなったので金属を触る度にビリビリします。

そして、ブログ上に何度か記載しましたが、治療後からめまいが増え、時には起立性低血圧になり失神してしまう事もありました。

何とも複雑な体になってしまったと思いますが、その一つの原因にやっぱり『血流』が関係しています。

それでは、最初に血流とはどういうものなのか循環構造について説明し、その後に僕なりの血流改善方法をお伝えしたい思います。

循環構造について

循環器系とは

循環器系とは、生きていく上で必要な酸素や栄養などが細胞や組織に運ばれ、再び元に戻っていく事を指します。

循環器系は心臓、動脈、毛細血管(細胞呼吸)、静脈、リンパ管で構成されています。

今回は循環構造の中でも特に血管の中を通っている血流について説明していきたいと思います。

まず、その動力源となるのが、『心臓』です。

全身の血液は成人では約5ℓ(全体重の約8%)あります。

心臓が1分間に送り出す血液量を心拍出量といい、安静時には約5ℓ/分を送り出し、全血液は約1分間で体内を一巡します。

また、運動時には約25ℓ/分と5倍近くに循環量が増加し、特に使用される筋への血流が増加します。

一方で運動時には筋・皮膚の酸素消費量が増加するので、それに伴い再配分され、消化管への配分が減少します。

例えば、食事の際には上図とは反対に消化管へ配分される血液量が増加します。

働いている場所へ適切に血液量が調整されるシステムになっているんですね( ˙꒳˙ᐢ )

血管とは

次は血液の通り道である血管の構造を説明していきます。

まずは血管の大きさや速さです。

血管はざっくり言うと心臓⇒動脈⇒毛細血管⇒静脈⇒心臓といった様な流れになっていますが、場所によって大きさや血液の流れる速さが異なります。

上の図で見てみると高速道路と一般道路に分かれていることからも血流の流れ(速さ)がイメージに残りやすいと思います。

また、血流は動脈に比べて、毛細血管や静脈で遅くなっています。

そして、今回お伝えする血流最大のポイントは毛細血管になります。

実は体の表面に見えている様な太い血管は全体の1%にしか過ぎず、体の99%は毛細血管が占めています。

嘘のような話ですが、毛細血管は繋げてみると地球2周はできるとも言われる様にとてつもない長さになっています。

それらが何兆個にもおよぶ細胞の間を隙間なく埋めながら栄養や酸素や老廃物などを運んでいるのです。

循環には、この髪の毛の10分の1程度しかない細さの毛細血管の働きを良くする事が必須なのです。

しかし、血流が速ければ良いという訳でもなく、調節されている状態が最も良いとされています。

血流が速すぎても遅すぎても問題となるのです。

血管の質(血流)について

では、血流が速いだけではなぜ良くないのか説明したいと思います。

近年、血流だけではなく、『血管の質』が大事だと言われるようになってきました。

血管は細くても太くても、または硬くても良くありません。

また、上図③の様に血管が太くて血流が速すぎても細胞にはしっかり酸素や栄養が行きません。

例えば、走ったりして運動をしていると循環量が調整され筋肉の血流は速くなりますが、筋疲労を感じるのは毛細血管レベルで細胞呼吸がうまく出来ないからなのです。

循環調節や血管を硬くしない予防が必要です。

血流低下になると

細胞呼吸には調整された血流が必要です。

では逆に血流が悪くなると、どのようになってしまうのかも考えていきましょう。

もし血管が塞がってしまうとそれ以降に血が届かなくなってしまう為、脳や心臓や肺といった大事なものが機能しなくなってしまいます。

僕が失神したのも脳に血流が行きにくくなってしまって起きた可能性があります。

有名なのは先ほどの図に載せた様に動脈硬化になってしまうと、血管が塞がったり、血管が破れてしまうリスクが高くなります。

脳で起きると脳梗塞、心臓で起きると心筋梗塞といった様になります。

毛細血管レベルでは、酸素や栄養が行き届かない為に細胞が死んでしまいます。

さらには血流のない毛細血管そのものも死んでしまいます。

しかし、血管は消えていくばかりではありません。

人間の体には『血管新生』といって新しく血管をつくる働きがあります。

身近な事で考えると、例えば切り傷ができてまた皮膚が元通りになるのは、切れた部分に新しい血管が伸びていくから治っていくのです。

体の中の血管も増えたり減ったりと変化しています。

ですが、気をつけなくてはいけないのは血流が悪い時には正常な血管だけではなく、病気の原因となる異常な血管を作ってしまう事があります。

体は血流が悪い場所へ血管を無理に伸ばして何とかしようとするのです。

その様な血管をモヤモヤ血管と呼んだりします。

モヤモヤ血管と呼ばれるいびつな構造の血管は脳や関節も含め、体の至るところにできてしまいます。

例えば、治りにくい関節痛では五十肩や膝痛、他にも脳内で発生するもやもや病、自己免疫疾患である関節リウマチなどの病気でも異常な血管網が確認されます。

腰痛も以前は85%は原因不明となっていましたが、今では血管新生が原因ではないかと考えられています。

僕が闘った脊椎の癌も転移した先で根を生やす様に血管を作っていました。

細胞は生きようと必死です。

さらに人間の体には『血管と神経が一緒に伸びるという法則』があります。

この異常な血管と共に神経も増えていて、余計に増えた神経から痛みの信号が脳に送られることもわかってきています。

これがやっかいな特徴なのです(;`O´)o

モヤモヤ血管と神経は一度できてしまうと簡単には治らず、痛み止めや湿布の効果も少ないとされています。

年齢的には40歳を過ぎた人ができやすいそうですが、若い人でもスポーツをやっていたり、負担が繰り返しかかる部位には モヤモヤ血管ができやすいそうです。

血流低下は良くない事がたくさん起きてしまいますね(;゚Д゚)!

血流の調整とは

血流の調整が大事だという事がわかっていただけたでしょうか?

ざっくりですが、血流は主に下図が関わっているとされています。

さらに下図では血流調整のフローチャート的なものをつくってみました。

図は左上からスタートしますが、例えば急に立ち上がった時をイメージしてください。

心臓から送られた直後の血流は速いですが、静脈として足の方から心臓へ戻る際には血流はかなり遅くなってしまいます。

さらに立っていると重力の影響もかかり、血液は足の方に貯留してしまいます。

そして、そのまま血流が改善しないと血圧低下が起こり、脳へ向かう血流が弱くなってしまい意識がなくなってしまいます(起立性低血圧)。

これに対して、体の中にあるさまざまな受容器が血流の変化をキャッチしてくれます。

そして循環の中枢である延髄から調節機構へ指令が送られることで心拍数増加や血管収縮が起こり、血圧が維持されるといった調整が行われます。

・・・こんな話ばかりしていると、血流の調整は意識的には難しいといった印象を与えてしまったかもしれませんが、そんな事はありません!

もちろん血管自体の収縮というのは他動的はもちろん、その収縮は心臓と同じ平滑筋なので随意的に調整できません。

しかし、筋肉を動かして血管内の血流が急に早くなると血管の内膜にある内皮細胞からNO(一酸化窒素)という物質が出ます。

このNOという物質の働きは血管がやわらかくなるという性質があります。

つまりNOの出る量が増えたり、NOが持続的に出ると血管内の柔軟性は確保されて血流が良くなるわけです。

効果持続時間は3~6秒とも言われたりしていますが、一度滞った血流が改善されると全体的な流れも良くなりますから、しばらく効果は持続するのではないかと思います。

血流(循環)改善するには

それでは、ここまで紹介した内容から循環改善について説明していきたいと思います。

先ほど紹介したNO(一酸化窒素)を血管内に増やして血流を改善する方法を中心に伝えていきます。

血管は表面にも見えていますが、そのほとんどは何兆個もある細胞の間を通る毛細血管です。

また体の中で意識的に動かせるのは筋肉です。

毛細血管は筋(線維)の間にもたくさんあります。

その筋を動かす事は筋の周りにある骨や皮膚や内臓さえも間接的に動かす事に繋がります。

試しに親指を曲げ伸ばしして関節部分を良く見て下さい。

筋を動かしていますが、その上の皮膚も一緒に動いているのがわかると思います。

さらには関節が動いている事からも骨側(骨と筋肉の間)にも動きがある事がイメージできると思います。

この様に筋肉の影響というものは非常に大きいものになります。

実際に筋肉自体の収縮(ポンプ作用)は、血流(静脈還流)の約30%も担っていると言われています。

意識的に循環改善を狙うなら、まずは筋肉を意識する事がおすすめです!

筋肉というとカチコチの太い筋が良いというイメージをしてしまいがちですが、循環には適度な弾力や柔軟性のあれば大丈夫です(^▽^)o

筋がかたいという事は筋のポンプ作用や筋や骨の間に挟まれている血管、特に髪の毛の10分の1程度しかない細さの毛細血管を圧迫し過ぎてしまうの良くはありません。

また、柔らかすぎる筋は筋ポンプ作用が発揮できない可能性もあるので、少し筋トレを行い適度な弾力をつけた方が良いでしょう。

実は高齢になっても筋肉はつける事は可能なのでトレーニングすれば誰でも大丈夫です。

しかし、今回は筋肉をかたくしたり太くしたりするのが目的ではありませんから、簡単な運動で使っていない筋肉を刺激してあげるだけで十分です。

そして、ランニングなどあまり速い動きというのも血流が速くなり過ぎてしまうので細胞呼吸には向いていません。

アクティブレスト(積極的休養)で推奨されるレベルの疲れないくらいの運動量が良いです。

おすすめの○○しながらストレッチ

結論から言うとストレッチ』が循環改善には1番良い運動だと思います( ¯꒳¯ )b✧

ゆっくり体を伸張していく事で筋や筋膜の動きが良くなりますし、適度な運動なので血流も細胞呼吸には調度良い速さです。

では、どんなストレッチが良いか紹介していきますが、何より1番良いのは『継続できる事』です!

リハビリで運動指導をしますが、少しでも複雑な方法を伝えると継続してくれない事が多いです。

それに簡単な方法でさえ、継続するのはめんどくさいと思ってやめてしまう方が普通な事かもしれません。

しかし、継続しないと効果が持続しないですし、症状改善には向かいにくくなってしまいます。

なので、僕は『〇〇しながらでもできるストレッチ』を継続できる運動としておすすめしています。

今回は中でも簡単な方法しか伝えませんが、これだけでも十分効果があります。

専門的な治療方法はまた違う機会に紹介します。

また誰でもすぐにやれる事としてシャンプーをする時の頭皮マッサージとかはハゲ防止に効果的ですし、今度説明したいと思っています。

それでは、僕が循環改善でおすすめする方法ですが、今回はたった3つだけです!

この方法だけでも、安静時と比較して血流は10倍くらい変わります。

1つ目は、手足の指の『グーパー繰り返し運動』です。

2つ目は、足(手)首の『曲げ伸ばし運動』です。

この様な運動はテレビを見ながらでもいつでもどこでも可能です。

気がついた時にゆっくりと10回程度行うだけで効果があります。

僕の足の指は分かりやすいので実際にやった変化を見せます。

これはグーパーを10回繰り返しただけです。

まず下の写真は冒頭で紹介した僕の血流が悪い時の足指です。

この指先がグーパーをたった10回繰り返すだけで下の写真になります。

比較すると指の色がみごとに変わった事がわかると思います。

同じ僕の足ですから(笑)

たった10回程度でこんな変化があるんです。

さらに皮膚のシワも少なくなって見える事に気付いた方もいるでしょうか?

ここで1つ注意します!!!

知ってもらいたいのは色が変わる事ではなく、『色が変わるほどの変化』があるという事です。

なので、実際に自分でやってみた時に変化が見えなくても残念がらないで下さい。

変化が見えないのは、そもそも毛細血管はミクロすぎて見えません(笑)

切り傷だって治るのには何日もかかります。

でも、きっと中では何かが変わっているはずです!

簡単な運動なので諦めないで継続してくれると嬉しいです٩(>ω<*)و

立っている時に行う場合には、特に足の方に血液が溜まってしまうので、踵を上げ下げする方法がおすすめです。

ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれるくらい循環に重要な筋肉です。

しっかりとふくらはぎを意識して動かしましょう。

おすすめの呼吸方法

3つ目のおすすめは、『深呼吸』です。

そもそも深呼吸はリラックス効果があり、交感神経の活動を弱めて副交感神経の活動を高めてくれます。

そうする事で過度な血管収縮をさせないようにするため、毛細血管が適度に開いて血流が回りやすい状態になります。

さて、深呼吸の方法を説明する前に少しだけ姿勢と呼吸の関係性について説明させて下さい。

まずは姿勢ですが、実は頭の重さというのはボーリングの玉くらい重いので、人は無意識のうちに猫背になっていくことが多いです。

ボーリングの玉をずっと持っているなんてしんどいですよね( ˟ ⌑ ˟ )

そして猫背や不良姿勢を継続していると背骨が曲がりすぎたり、側弯といって骨の位置や形が変形してしまう事があります。

また、呼吸時に動いている肋骨は背骨(胸骨)についているので、姿勢が悪かったり曲がった背骨のせいで肋骨(胸郭全体としても)が動きにくくなり、呼吸は浅くなってしまいます。

呼吸は寝ている時に止まらない事からも無意識的に行われているのがわかると思いますが、意識的にも止めたり大きく吸ったり吐いたりと調整する事が可能です。

呼吸は細胞呼吸に必要な酸素と二酸化炭素を交換してくれる非常に重要な運動でもあります。

なので深呼吸はおすすめです!

では、どうしたらいいか考えていきましょう。

姿勢が悪いせいで⇒肋骨が動きにくくなり⇒呼吸が浅くなるという事は、逆に言うと呼吸を大きくすると⇒肋骨が動きやすくなり⇒姿勢が良くなるという風に考える事ができます。

でも、先に述べた様にボーリングの重さの頭というのははっきり言って深呼吸する時には邪魔です!

なので、僕は横になり仰向け(背臥位)で寝ながら行う方法をおすすめしています。

準備として、横になったら先に背骨を伸ばしたりしておくとさらに効果的です。

呼吸には胸式呼吸腹式呼吸と2つの方法があります。

僕は先に胸式呼吸を行う事をおすすめしています。

普段、無意識に行われているのは胸式呼吸ですが、先ほど説明した様にそもそも普段の呼吸では十分に動かされてはいません。

運動不足の人がいきなり運動すると肺が痛いと感じたりするのは、運動する事でいつもより肋骨や肋間筋、胸郭内部の胸膜などが動き、筋肉痛みたいな状態になるからです。

胸式呼吸は主に肋骨の間にある肋間筋を使います。

まずは上側の姿勢を正す事が背中側の循環にも、次に腹式呼吸を行った際の腹部にも効果的となります。

大きく胸の肋骨を動かすイメージで深呼吸しましょう。

次に腹式呼吸を行います。

これはお腹を膨らませたりへこませたりする呼吸です。

手をお腹に置きながらやるとイメージしやすいと思います。

腹部が動く事で大動脈や大静脈といった太い血管の循環が良くなりますが、循環器系のもう1つを成す『リンパ系』の働きも良くしてくれます。

せっかくなので、ちょっとだけリンパについても説明させて下さい。

リンパについて、誰でも知ってる事といえば、老廃物など体の中のいらないものを流す下水管というイメージでしょうか。

そのリンパの中の老廃物は、合流した血液の中に排出されます。

そして血液は全身をめぐり、最終的に老廃物は腎臓から尿として排出されます。

なぜ腹部がリンパ系に重要かと言うと、リンパが体の中で最も多いのは腸なのです。

腸には体の7割以上のリンパ管が集まっていると言われています。

特に乳び槽という臍の上の方(第2腰椎の前,腹部大動脈の後ろ)にある大きなリンパ管がポイントになります。

足から上がってきたリンパ液も一度この乳び槽に集まり、ここを経由して上へと流れていくので、リンパを流すには、乳び槽の流れをよくするのがポイントです。

なぜ、腹式呼吸でリンパの話をしているかというとリンパ管には血管系でいう心臓のようなポンプ作用になるものがないからです。

つまり、リンパは運動したときの筋肉の動きが重要なのです。

では、具体的にどんな風に深呼吸をするかというと、ゆっくりと大きく行うだけです。

ポイントは限界くらいまで大きく胸やお腹を膨らませる事です。

一応おすすめな方法は、まずは息を吐き切り肺の中の空気をできるだけ減らします。

そして8秒くらいかけて息を吸います。

次に膨らませた状態で8秒くらい息を止めます。

最後に8秒くらいかけて鼻から吐きます。

途中で息を止めるのは血液中の二酸化炭素濃度を上げる事で毛細血管が刺激され、細胞呼吸が活性化するといわれているからです。

8秒くらいと記載しましたが、秒数はゆっくり大きく行うなら特に意識しなくても良いです。

これがおすすめの深呼吸になります。

血流改善効果を上げるポイント

最後に上記3つの方法をさらに効果的にするポイントを紹介したいと思います。

まずは、行う時間帯ですが、寝る前に行うのが最も良いと思います。

起きている間には大きな筋肉や食事をとると内蔵に血流が回るので毛細血管の隅々までは血液が行き届きません。

つまり、細胞呼吸の範囲は少ないと思われます。

寝る前に行う事で毛細血管を開き、全身に血が巡りやすい状態にし、寝ている間に全身的に細胞呼吸が活性化するようにします。

また、普段あまり動かさない筋肉や疲れた部分や姿勢が悪くなっている部分をストレッチで刺激する事は寝ている間に体の回復を促進したり正しい姿勢をつくります。

人生の3分の1は寝ている時間なので、その時間をいかに使うかはとても重要です。

また、夜はしっかり湯船に入り、さらに入浴中・後にストレッチを加えると循環が良くなるのでおすすめです。

上の写真は入浴後の状態です。

さらに血色が良くなった事がわかります。

僕のおすすめの入浴剤はこちらです!

『中性重炭酸』効果でお肌ツルツルで血流もさらに良くなりますよ٩(>ω<*)و

また、腸内環境を整える事が大事になります。

そこで得られた栄養が毛細血管に乗って全身の細胞に届けられて細胞呼吸が行われます。

細胞呼吸には酸素だけではなく、栄養もしっかり取る事が必要です。

僕が意識して食べているものも今度紹介したいと思います。

細胞の働きは全て代謝で成り立っています。

とても長く書いてしまいましたが、僕なりに循環改善の大切さを伝えさせていただきました!

ご参考にして頂けたら嬉しいです⁽⁽٩(๑˃̶͈̀ ᗨ ˂̶͈́)۶⁾⁾

一緒に健康な体を目指しましょう!!!

検索

© 2020 たろみちの日記